Het ideale ontbijt

Heel wat mensen eten eigenlijk niet zo gezond en vergeten dat ze best ‘s morgens als een koning eten, ‘s middags als een prins en ‘s avonds als een bedelaar.

Bij vele Belgen is hun ontbijt is gewoonlijk (erg) zoet: wit brood, confituur, ontbijtgranen, fruitsap, warme chocolademelk … Veel lege calorieën, een suikerspiegel die op en neer danst en de honger of vermoeidheid die toeslaat tegen 11 uur.

Hier zijn enkele tips voor een snel en evenwichtig ontbijt om je dag fit en gezond te starten.

Photo by ANTONI SHKRABA on Pexels.com

➤ Het ideale ontbijt

Een goed ontbijt bestaat uit:

• Volkoren of amper bewerkte ontbijtgranen
• Proteïnen
• Vetten voor de essentiële vetzuren
• Vers fruit voor de vitamines, mineralen en vezels
• Drankjes om te hydrateren

➤ Volkoren ontbijtgranen

Volkoren ontbijtgranen zorgen ervoor dat je lichaam continu energie krijgt in plaats van in pieken, zoals dat gebeurt met wit brood en bewerkte ontbijtgranen. Kan jij niet zonder je boterhammen? Geef dan de voorkeur aan volkoren, spelt of roggebrood om van soort graan af te wisselen.

Let er wel op geen gesuikerde ontbijtgranen te kopen.

➤ Havervlokken, de supervoeding

Havervlokken behoren tot de volkoren ontbijtgranen en hebben het voordeel bijzonder rijk aan vezels te zijn. Dat maakt ze tot supervoeding voor een gezond ontbijt. Als porridge, in granola of in koekjes, hun gebruiksmogelijkheden zijn eindeloos.

➤ Proteïnen en vetten

Proteïnen vind je onder meer in eieren, trouwens ook een bron van vetten, of mager vlees. Verkies je proteïnen en vetten van plantaardige oorsprong, dan zijn noten (walnoten, hazelnoten, amandelen, enz.) en zaden (pompoen, zonnebloem, vlas, enz.) een goede keuze.

➤ Vers fruit

Om de kwaliteit van de voedingsstoffen in fruit zo goed mogelijk te behouden, eet je je fruit best vers, en liefst in het seizoen en lokaal gekweekt. Momenteel kan je bijvoorbeeld voor Belgische appels en peren kiezen voor kiwi’s en mandarijnen. En binnenkort zijn de frambozen en aardbeien terug in het seizoen!

➤ Drank

Het is belangrijk om goed te hydrateren na het slapen, en daarbij snelle suikers te vermijden. Fruitsap valt af te raden, want het bevat geen vezels meer. Die vezels zorgen er namelijk voor dat je de suikers uit het fruit minder snel opneemt. Geef dus de voorkeur aan koffie, thee, kruidenthee of water dat op smaak is gebracht met fruit.

 

➤ Ideeën voor een snel en evenwichtig ontbijt

• Boterhammen van volkorenbrood met amandelpasta of pindakaas en schijfjes kiwi.

• Een porridge van havervlokken met gedroogd fruit, enkele partjes clementine, zonnebloempitten of lijnzaad en een fijn lijntje agavesiroop.

• Speltbrood met kaas en noten, en een peer.

Lekker kokerellen met de kinderen

De grote vakantie is aangetreden en dat maakt dat kinderen nu meerdere uren in huis zijn en dikwijls ook bezigheden zoeken.

Om ze bezig te houden is het niet slecht om ze mee in het huishouden te betrekken. Tegenwoordig zijn heel wat ouders bang om hun kinderen hierbij te betrekken. Maar voor beide partijen kan het goed zijn. Het ontlast de ouder en langs de andere kant leert het kind vaardigheden die het later nodig zal hebben.

Bij heel wat jonge kinderen is dat lange thuis zijn ook wel eens een periode om zaken uit te testen. Zeker omtrent wat te eten en hoe te eten. Wij krijgen dan ook wel eens vragen hoe men kinderen moet aanpakken die niet willen eten wat de pot verschaft.

Tijdens het schooljaar moest alles wel eens vlug gaan en werd er wel iets over het hoofd gezien, dat nu dan weer niet kan. Meerdere kinderen waren ook op schoolkost voorzien, waar de school meestal ‘kindvriendelijk’ maaltijden serveerde. Deze bieden echter niet altijd voldoende afwisseling en ook niet altijd zulk een gezonde voeding. Sommige kinderen waarderen dan weer de culinaire vaardigheden van hun ma of pa niet en geven dan kordaat kritiek of duwen het bord weerbarstig weg.

Je lieve kroost wil namelijk enkel nog nuggets, frietjes en pastastrikjes. Een zenuwslopende strijd en harde confrontatie loeren om de hoek.

Maar geen paniek! Deze periode van ‘voedingsneofobie’ gaat voorbij. Kinderen zijn ook maar mensen, met een eigen willetje. Niets abnormaals dus. 😉

Tijdens deze intense periode weigeren kinderen trouwens wel meer. Kleuren, texturen, combinaties … Werkelijk alles schiet hen in het verkeerde keelgat. En elke onderhandelingspoging is gedoemd tot mislukken. Aandringen, dreigen, straffen, uit je slof schieten … Daarmee gooi je alleen maar olie op het vuur. Maar hoe reageer je dan wel op die kleine duivel je lieve schat die van elke dag een ware uitputtingsslag maakt?

Best kan men bij het bereiden van de maaltijden de kinderen er bij betrekken. Dat is al één grote stap voorwaarts door hen met de verschillende groenten in aanraking te brengen en om hier en daar wat te proeven.

Wie weet kan daarom het 9-stappenplan van de EdenRed voedingsdeskundige Sylvie helpen > Het 9-stappenplan

Dat plan kan lukken indien je jezelf ook aan een gevarieeerde voeding houdt en zelf laat zien aan je kind dat je vraagt dat het zou eten, je ook graag of met smaak eet.

 

Draag zorg voor je eigen immuunsysteem

Tijdens deze coronamaanden is er al heel wat gesproken over het immuun maken of ons lichaam verdedigbaar te maken tegen bacteriën en virussen.

Vanaf dat wij ontworpen worden staan wij onderhevig aan wat door onze aardse makers (onze ouders) wordt door gegeven. Wij worden onlosmakelijk verbonden met de erfelijkheid via onze ouders en voorouders. Maar zodra wij ter wereld komen staan we voortdurend bloot aan talloze micro-organismen die ons op elk moment kunnen aanvallen. Denk maar aan virussen, bacteriën … Daarom heeft de mens een erg efficiënt verdedigingssysteem ontwikkeld waardoor hij al miljoenen jaren kan overleven en evolueren. Hoe kun je dit geniale systeem een handje helpen? Welke voeding eet je het best om ongewenste microben af te weren?

Velen vergeten dat wij zelf veel in de hand hebben bij het ons verdedigbaar maken tegen vijanden van buiten af. De Schepper heeft ons voorzien van een uitstekend werkingsmechanisme.

Om een efficiënt schild op te bouwen en een goede tegenaanval te kunnen organiseren, moeten wij gewoon voorzien dat wij ons houden aan de wetten van de natuur en daarbij zo veel mogelijk natuurlijke stoffen eten en chemicaliën vermijden. Alle extra toegevoegde industriële chemische stoffen zijn eigenlijk overbodige stoffen die ons lichaam extra kunnen belasten.

De voeding zou een bijzonder apart geplaatst  (heilig) gebeuren in ons leven moeten zijn, waarbij wij volledig bewust zijn van wat wij ons lichaam bezorgen. Wij moeten er op toe zien dat ons lichaam alle grondstoffen verkrijgt die ons systeem nodig heeft om ons wapenarsenaal goed te onderhouden.

Hoe bescherm je jezelf dus het best tegen ongewenste bezoekers?

Draag zorg voor je darmen, de ‘longen’ van je immuunsysteem!

80% van je imuuncellen bevinden zich in je darmen. Ze zijn verspreid over de volledige darmwand, die daarbovenop wordt beschermd door een slijmlaag. Dat zegt genoeg over hoe belangrijk dit orgaan is in het beschermingssysteem van je lichaam. Je darmen bevatten ook tal van micro-organismen, zoals bacteriën, virussen en gist, maar laat je niet misleiden! Deze bacteriën zijn niet ongezond. Integendeel: ze zijn zelfs heel nuttig. Hou je darmflora dus zeker in topconditie.

• Kies voor gefermenteerde voeding zoals yoghurt, kefir, kaas met rauwe melk, gefermenteerde dranken zoals kombucha, vruchtenkefir, zuurkool, met melkzuur gefermenteerde groenten … Al deze producten vind je gebruiksklaar in elke biowinkel.  Ze bevatten goede bacteriën die essentieel zijn voor gezonde darmen.

• Eet ook vezelrijke voeding om je darmflora een boost te geven. Zorg ervoor dat elke maaltijd voor minstens de helft uit seizoensgroenten bestaat, zoals asperges, broccoli, venkel, pastinaak, aardperen (als je ze lust), knoflook enzovoort. Als begeleider kies je voor granen of iets soortgelijks, zoals eenkoren, rijst, gierst, quinoa, boekweit … Beperk dit tot maximaal een kwart van je bord als je niet erg sportief bent 😉

• Eet minstens twee keer per week peulvruchten, die je voor het koken een nachtje laat weken.  Vergeet ook de zaden en noten niet, zoals lijnzaad, chiazaad, amandelen, walnoten … De vezels en micronutriënten die ze bevatten, zijn bijzonder voedzaam.

Omega 3, de natuurlijke ontstekingsremmer!

Omega 3 is essentieel voor je immuunsysteem en om chronische ontstekingen tegen te gaan. Gelukkig zit je voeding boordevol omega 3, zodat je ten volle kunt genieten van de voordelen die deze stof te bieden heeft.

Neem elke dag twee eetlepels koolzaad- of walnootolie en/of één theelepel lijnzaadolie. Eet twee tot drie keer per week vette vis, maar let op: roofvissen zoals verse tonijn en zalm bevatten ook veel zware metalen. Die eet je beter niet meer dan een keer per week. Sardines, ansjovis, makreel en kabeljauwlever zijn betere keuzes. Bij het aperitief of in rillettes: zo eet je snel en eenvoudig je portie vis. Bovendien bevatten ze vitamine D en zink, twee voedingsstoffen die een belangrijke rol spelen in je immuunsysteem.

Pimp je bord

Antioxidanten zijn een echte schat voor je gezondheid – én ze zitten in tal van ingrediënten. Geef ze dus een mooi plekje op tafel (en op je bord, natuurlijk). Gekleurde planten zitten boordevol antioxidanten. Denk maar aan bosbessen, braambessen, rode uien, pruimen, rode bieten, gekleurde wortelen, kiwi’s, avocado’s, zoete aardappelen, granaatappelen, kolen, alle soorten noten… Daarnaast vind je ze onder meer in groene thee, cacao, specerijen, olijfolie en oesters. Zorg dus voor kleur op je bord en experimenteer naar hartenlust met verschillende smaken.

 

Gooi het dus over een andere boeg en versterk je immuunsysteem vanaf vandaag dankzij deze eenvoudige tips die je elke dag kunt toepassen.

➡️ Wil je meer weten over dit onderwerp? Lees dan het Franse boek ‘L’Alimentation spécial immunité’ van diëtiste en voedingsdeskundige Véronique Liesse. Hierin vind je ook tal van eenvoudige, efficiënte recepten die je zelf kunt klaarmaken.

*
Een deel van dit artikel is geschreven in samenwerking met Sylvie Dejardin, voedingsconsulente en partner van het Europese FOOD-programma. Dit programma is erop gericht werknemers, werkgevers en restauranthouders bewust te maken over gezonde, lekkere voeding, vooral tijdens de middagpauze.